الحاجات الغذائية للطفل الرياضى

من المعروف أن الأطفال عامة يجب أن يتناولوا غذاء صحيا ومتوازنا لضمان نموهم بشكل سليم. فما بالك بالأطفال الذين يمارسون رياضة منتظمة فهم في حاجة لبرنامج غذائي محدد يجب عدم التهاون فيه، وذلك لإمداد أجسادهم بالطاقة اللازمة.

الحاجات الغذائية للطفل الرياضى:

هناك العديد من المشروبات والأغذية الخاصة بالرياضيين التى قد لا يكون لها مفعول السحر على تحسين الأداء الرياضى لطفلك ولكنها قد تنفعه إذا لم يتوافر وقت لتناول وجبات صحية مفيدة. وتعتبر هذه الأطعمة مفيدة أيضا في الحالات التي يعتبر فيها الوزن عنصرا ضاغطا على الطفل أو الطفلة مثل المصارعة والسباحة والرقص.

إذا نصحك مدرب طفلك بأنه يحتاج لخسارة بعض الوزن، فيجب عليك أن تتحدثى مع طبيب الطفل أولا، وإذا كان الطبيب يعتقد أن طفلك يحتاج لخسارة الوزن فإنه سيحدد لك أخصائى تغذية والذى بدوره سيتفق معك على نظام غذائى محدد لطفلك يساعده على فقدان الوزن بطريقة صحية وآمنة.

أما المراهقون والأطفال الذين يشاركون فى مسابقات رسمية لرياضات مختلفة أو يمارسون رياضات تحتاج لجهد شديد مثل التجديف والسباحة وسباقات الجرى ( ما بين ساعة ونصف وساعتين من النشاط الرياضى المتواصل) فإنهم سيحتاجون لكميات أكبر من الطعام لأنهم فى المقابل يبذلون الكثير من الجهد.

ويحتاج الطفل الذى يقوم بممارسة الرياضة إلى الفيتامينات والمعادن وبعض العناصر الغذائية الأخرى ليحافظ على نشاطه ولياقته البدنية على النحو التالي:

الفيتامينات والمعادن:

يحتاج الأطفال إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. ويعتبر كل من الحديد والكالسيوم من أهم المعادن اللازمة للطفل الرياضى. فالكالسيوم يساعد على بناء عظام قوية تتحمل الضغوط وتبقى محمية من الكسر. ويمكن لطفلك الحصول على الكالسيوم من بعض الأطعمة مثل منتجات الزبادى والألبان والجبن والخضروات مثل البروكلى.

أما الحديد فيساعد على نقل الأوكسجين لمختلف أجزاء الجسم، ويمكن لطفلك الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء والدجاج والتونا والبيض والفواكه المجففة والخضروات والحبوب الكاملة..

البروتين:

يحتاج الطفل إلى البروتين لإعادة بناء العضلات والتى يمكن للطفل الحفاظ عليها قوية عن طريق التدريب المنتظم مع الوضع فى الاعتبار أن الكثير من البروتين قد يسبب الجفاف ويؤدى لفقدان الطفل للكالسيوم. ويوجد البروتين فى بعض الأغذية مثل الأسماك واللحوم والدجاج ومنتجات الألبان والمكسرات.

الكربوهيدرات:

تمد الكربوهيدرات الجسم بالطاقة. وقد ظهرت بعض الأنظمة الغذائية التى تنصح متبعيها باستبعاد الكربوهيدرات من حياتهم ولكن بالنسبة لطفلك الصغير الذى يمارس الرياضة فإن الكربوهيدرات بالنسبة له مصدر مهم للطاقة. ويمكن لطفلك أن يحصل على حاجته من الكربوهيدرات من خلال الأرز البنى وخبز الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

السوائل:

أما بالنسبة للسوائل، فهي مهمة جدا للطفل لمنع تعرضه للجفاف. والعطش ليس مؤشرا أكيدا على إصابة الطفل بالجفاف. ولكن جفاف البشرة وتشققها من أقوى المؤشرات الواضحة للجفاف. وينصح الخبراء بشرب المياه أو السوائل الأخرى كل 15 أو 20 دقيقة مع أهمية شرب المياه أيضا بعد الانتهاء من التمرين الرياضى لتعويض السوائل التى يخسرها الطفل بسبب العرق.

وإلى جانب المياه تأتى المشروبات المخصصة للرياضيين لتحل محل الصوديوم والبوتاسيوم اللذين يخسرهما الطفل بسبب العرق.

النظام الغذائي فترة الدراسة:

الطفل الرياضي يحتاج لنظام متوازن خلال فترة الدراسة على وجه الخصوص. فالطفل يكون في حاجة للقيام بكثير من المهام الجسدية والذهنية، وإذا تناول أقل من حاجته من الطعام، سيفتقر جسمه إلى الطاقة وبالتالي سيصبح هزيلا وقد يتعرض لمشاكل صحية. أما إذا تناول أكثر من حاجته، فسيزيد وزنه ، مما سيؤثر على أدائه ولياقته البدنية. لذا احرصي على إمداده بكمية أكبر من طعامه في غير وقت الدراسة، على أن تزيد حصته في الخضراوات والفواكه والألبان مع نفس حصته القديمة من الكربوهيدرات.

يوم المباراة:

إذا كان طفلك يستعد لخوض مباراة مهمة فى اللعبة التى يمارسها، فيجب أن يتغذى جيدا فى ذلك اليوم. ويجب أن تسبق الوجبة المباراة بثلاث ساعات على أن تتضمن الكربوهيدرات وكمية معقولة من البروتين مع نسبة قليلة من الدهون لأنها تأخذ وقتا أكبر فى الهضم. ويجب الوضع فى الاعتبار أن الأطعمة التى تتمتع بنسبة عالية من الألياف يمكنها أن تزعج المعدة ولذلك فمن الأفضل تأجيلها حتى بعد المباراة.

وإذا كان الطفل سيتناول طعامه قبل المباراة بأقل من ثلاث ساعات، فيجب أن تكون الوجبة خفيفة وتحتوى على الفواكه وعصير الخضروات أو عصير الفواكه والخبز. أما بعد المباراة بحوالى نصف الساعة فيوصى الخبراء بأن يأكل الطفل أطعمة غنية بالكربوهيدرات، ثم يتناول الطعام مجددا بعد ساعتين من المباراة. ويجب على كل أم أن تفهم أن جسم طفلها سيبدأ فى إعادة بناء أنسجة العضلات وتعويض الطاقة التى استهلكها أثناء المباراة، ولذلك فيجب أن تتضمن وجبة ما بعد المباراة مزيجا متوازنا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون